Marathon Trainingslopen 2010
|
10 januari |
Trainingsloop 1 |
23 km. |
foto's |
|
24 januari |
Trainingsloop 2 |
25 km. |
foto's |
|
7 februari |
Trainingsloop 3 |
28 km. |
foto's |
|
21 februari |
Trainingsloop 4 |
30 km. |
route |
|
7 maart |
Trainingsloop 5 |
32 km. |
route |
|
21 maart |
Trainingsloop 6 |
35 km. |
|
|
11 april |
Marathon Rotterdam |
|
Info |
Deelname voor C.A.V. Energie leden is gratis.
De trainingslopen zijn allen weer op een zondag en starten om 10.00 uur bij C.A.V. Energie.
U kunt zich op de dag van de trainingsloop inschrijven.
Inlichtingen:info@cavenergie.nl of Kok Groenenberg organisatie tel: 06-41389890. Clubgebouw tel: 0180-61 70 23.
Kosten:
Voor niet-leden is deelname verschuldigd nl. 1 kaart voor alle zes de lopen € 20,--
U kunt echter ook voor losse lopen inschrijven, deze kosten per stuk € 5,--
Deelname is altijd voor eigen risico.
Snelheidstabel pacers marathon trainingslopen
|
Groep |
snelheid p/5 km |
snelheid p/km |
= marathon eindtijd* |
|
Groep 23 |
23' per 5km |
4'.36" p/km |
3.14 uur |
|
Groep 24 |
24' per 5km |
4'.48" p/km |
3.22 uur |
|
Groep 25 |
25' per 5 km |
5'.00" p/km |
3.30 uur |
|
Groep 26 |
26' per 5 km |
5'.12" p/km |
3.38 uur |
|
Groep 27 |
27' per 5 km |
5'. 24" p/km |
3.48 uur |
|
Groep 28 |
28' per 5 km |
5'. 36" p/km |
3.56 uur |
|
Groep 29 |
29' per 5 km |
5' .48" p/km |
4.06 uur |
|
Groep 30 |
30' per 5 km |
6'. 00" p/km |
4.13 uur |
|
Groep 32 |
32' per 5 km |
6'. 24" p/km |
4.29 uur |
* trainingstijd ongeveer doorberekent op marathon afstand.
Welke groep, welk tempo?
Het doel van de trainingslopen is voorbereiding op de marathon. Iedereen die een marathon wil lopen zal zich realiseren dat hij/zij daarvoor moet trainen en vooral opbouwende lange afstanden moet lopen. Daarbij is het heel belangrijk dat er:
a) geen blessures ontstaan;
b) vooruitgang plaatsvindt.
Bij een marathon moet het accent op duurvermogen liggen –duurlopen-.
Bij het lopen van lange duurlopen ligt de nadruk op het ontwikkelen van het duurvermogen = het aankunnen van het lopen van lange afstanden zowel conditioneel als lichamelijk (spieren, pezen, botten).
Het lopen van lange duurlopen heeft geen of nauwelijks invloed op de snelheid. Het heeft daarom ook geen zin om een lange duurloop voluit te gaan lopen, sterker nog het te snel lopen van de lange duurloop leidt tot een lang herstel waardoor het trainingsschema nadelig wordt beïnvloed. Bovendien is het risico op blessures
Hoe bepaal je nu of je in de juiste tempogroep loopt.
Allereerst de belangrijkste doelstellingen van de trainingslopen:
1. Opbouw duurvermogen.
2. Activering vetmetabolisme (vetverbranding) en daardoor besparing van koolhydraten voorraad.
3. Wennen aan het lopen van lange afstanden. (ook in het koppie!)
Indien u deze trainingslopen gaat lopen in een te hoge intensiteit dan gaat u uw doelstelling voorbij en zult u met grote kans niet goed voorbereid zijn voor de marathon.
Er zijn een aantal methodes om dit te meten.
1. Trainen met een hartslagmeter.
2. Weten wat voor tempo (of geschatte eindtijd) u gaat lopen op de marathon.
Lopen met de hartslagmeter geeft u een goede indicatie met welke intensiteit u loopt.
Advies voor trainingslopen is binnen de 70% blijven.
U dient echter wel de basisprincipes van de hartslagmeter te weten zoals b.v.
Uw maximum hartslag en rusthartslag.
De volgende stelling kan je toepassen:
Max. hartslag-rusthartslag x 70% + rusthartslag (vb. Hfmax=178 en Hfrust =42)
178-42=136x70%=95+42=137 Je moet dus binnen de marges van 70 % proberen
te blijven lopen, in dit voorbeeld dus maximaal of lager dan 137 hartslagen.
Ook onderstaande tabel gerelateerd aan je verwachte eindtijd geeft een aardige indicatie over je trainingstempo.
Vuistregel: loop de trainingslopen mimimaal 30“ langzamer per km dan je marathontempo.
verwachte eindtijd max.tempo per verwachte eindtijd max. tempo per 4:00 - 5:00 32 3:20 - 3:28 26 3:52 - 4:00 30 3:12 - 3:20 25 3:44 - 3:52 29 3:04 - 3:12 24 3:36 - 3:44 28 < 3:04 23 3:28 - 3:36 27
Voor vragen en advies, Kok Groenenberg, Erik Boehlé, looptrainers C.A.V. Energie.
Gouden Huisregels Trainingslopen
• je kunt beter te langzaam, dan te snel lopen
• de tempomaker geeft het tempo aan: blijf achter je tempomaker
• ga niet in discussie met de tempomaker over het tempo
• loop maximaal twee aan twee; verkeersveiligheid!
• als het niet lukt om bij te blijven, laat je dan tijdig afzakken naar de volgende groep en geef tijdig een signaal af
• drink goed bij de drankposten
• wandel/dribbel bij de drankposten rustig door: sluit aan als de tempomaker voorbij komt
• denk aan de cooling down na afloop
• geniet van de warme douche en de erwtensoep