Marathon Trainingslopen

Trainingsloop 1 23 km. Route 13 januari 2013
Trainingsloop 2 25 km. Route  27 januari 2013
Trainingsloop 3 28 km. Route  10 februari 2013
Trainingsloop 4 30 km. Route  24 februari 2013
Trainingsloop 5 32 km. Route  10 maart 2013
Trainingsloop 6 35 km. Route  24 maart 2013
 Marathon Rotterdam Info 14 april 2013

Start: 10.00 uur bij CAV Energie

Sportpark ‘de Bongerd’
Dierensteinweg 10
2991 XJ Barendrecht

Bijdrage niet-leden:
Passe-partout 6 lopen € 20,-
Losse lopen: € 5,- per loop.

Inschrijven en betalen kan op de dag van de trainingsloop.

Onderweg wordt er Born Drink en water geschonken en bij de finish Powerbar Energize.

Na afloop van de trainingsloop kunt u zich laten masseren. € 6,- voor 10 minuten. Gelieve zelf een schone handdoek mee te nemen. De opbrengst komt geheel ten goede aan de Roparun. U kunt na afloop bij Roparunteam Energie Ladies ook terecht voor heerlijke pannenkoeken.

HIGH5 Iso- of Energygel verkrijgbaar in de kantine.

Voor inlichtingen:
Kok Groenenberg coach-trainer@online.nl
Clubgebouw tel : 0180-61 70 23
info@cavenergie.nl

Deelname op eigen risico.

Snelheidstabel pacers Marathon Trainingslopen

* trainingstijd ongeveer doorberekent op marathon afstand.

Welke groep, welk tempo?

Groep snelheid p/5 km snelheid p/km = marathon eindtijd*
Groep 23 23’ per 5 km 4’36” p/km 3.13 uur
Groep 24 24′ per 5km 4′.48″ p/km 3.22 uur
Groep 25 25′ per 5 km 5′.00″ p/km 3.30 uur
Groep 26 26′ per 5 km 5′.12″ p/km 3.38 uur
Groep 27 27′ per 5 km 5′. 24″ p/km 3.48 uur
Groep 28 28′ per 5 km 5′. 36″ p/km 3.56 uur
Groep 29 29′ per 5 km 5′ .48″ p/km 4.06 uur
Groep 30 30′ per 5 km 6′. 00″ p/km 4.13 uur
Groep 32 32′ per 5 km 6′. 24″ p/km 4.29 uur

Het doel van de trainingslopen is voorbereiding op de marathon. Iedereen die een marathon wil lopen zal zich realiseren dat hij/zij daarvoor moet trainen en vooral opbouwende lange afstanden moet lopen. Daarbij is het heel belangrijk dat er:
a) geen blessures ontstaan;
b) vooruitgang plaatsvindt.Bij een marathon moet het accent op duurvermogen liggen –duurlopen-.
Bij het lopen van lange duurlopen ligt de nadruk op het ontwikkelen van het duurvermogen = het aankunnen van het lopen van lange afstanden zowel conditioneel als lichamelijk (spieren, pezen, botten).Lopen van lange duurlopen heeft geen of nauwelijks invloed op de snelheid. Het heeft daarom ook geen zin om een lange duurloop voluit te gaan lopen, sterker nog het te snel lopen van de lange duurloop leidt tot een lang herstel waardoor het trainingsschema nadelig wordt beïnvloed. Bovendien is het risico op blessuresHoe bepaal je nu of je in de juiste tempogroep loopt.

Allereerst de belangrijkste doelstellingen van de trainingslopen:

  1. Opbouw duurvermogen.
  2. Activering vetmetabolisme (vetverbranding) en daardoor besparing van koolhydraten voorraad.
  3. Wennen aan het lopen van lange afstanden. (ook in het koppie!)Indien u deze trainingslopen gaat lopen in een te hoge intensiteit dan gaat u uw doelstelling voorbij en zult u met grote kans niet goed voorbereid zijn voor de marathon.Er zijn een aantal methodes om dit te meten.
    1. Trainen met een hartslagmeter.
    2. Weten wat voor tempo (of geschatte eindtijd) u gaat lopen op de marathon.

Lopen met de hartslagmeter geeft u een goede indicatie met welke intensiteit u loopt.
Advies voor trainingslopen is binnen de 70% blijven.
U dient echter wel de basisprincipes van de hartslagmeter te weten zoals b.v.
Uw maximum hartslag en rusthartslag.De volgende stelling kan je toepassen:
Max. hartslag-rusthartslag x 70% + rusthartslag (vb. Hfmax=178 en Hfrust =42)
178-42=136×70%=95+42=137  Je moet dus binnen de marges van 70 % proberen
te blijven lopen, in dit voorbeeld dus maximaal of lager dan 137 hartslagen.

Ook onderstaande tabel gerelateerd aan je verwachte eindtijd geeft een aardige indicatie over je trainingstempo.

Vuistregel: loop de trainingslopen mimimaal 30“ langzamer per km dan je marathontempo.

verwachte eindtijd max.tempo per 5 km verwachte eindtijd max. tempo per 5 km
4:00 – 5:00 32 3:20 – 3:28 26
3:52 – 4:00 30 3:12 – 3:20 25
3:44 – 3:52 29 3:04 – 3:12 24
3:36 – 3:4 28 < 3:04 23
3:28 – 3:36 27

Voor vragen en advies,  Kok Groenenberg, Erik Boehlé, looptrainers C.A.V. Energie.

Gouden Huisregels Trainingslopen

  • Je kunt beter te langzaam, dan te snel lopen
  • De tempomaker geeft het tempo aan: blijf achter je tempomaker
  • Ga niet in discussie met de tempomaker over het tempo
  • Loop maximaal twee aan twee; verkeersveiligheid!
  • Als het niet lukt om bij te blijven, laat je dan tijdig afzakken naar de volgende groep en geef tijdig een signaal af
  • Drink goed bij de drankposten
  • Wandel/dribbel bij de drankposten rustig door: sluit aan als de tempomaker voorbij komt
  • Denk aan de cooling down na afloop
  • Geniet van de warme douche en de erwtensoep