Marathon Trainingslopen

8 januari 2017 Trainingsloop 1 23 km. Route
22 januari 2017 Trainingsloop 2 25 km. Route
 5 februari 2017 Trainingsloop 3 28 km. Route
19 februari 2017 Trainingsloop 4 30 km. Route
5 maart 2017 Trainingsloop 5 32 km. Route
19 maart 2017 Trainingsloop 6 35 km. Route
9 april 2017  Marathon Rotterdam Info

FB

Start: 10.00 uur bij CAV Energie

LET OP!
De 34′ groep start vanaf 19 februari (dus voor de 30 -32 en 35 km.) om 9.45 uur

Sportpark ‘de Bongerd’
Dierensteinweg 10
2991 XJ Barendrecht

Bijdrage niet-leden:
Passe-partout 6 lopen € 20,-
Losse lopen: € 5,- per loop.

Inschrijven en betalen kan op de dag van de trainingsloop.

Tijdens de trainingslopen wordt gelopen in tempogroepen. De tempogroepen worden begeleid door tempomakers en fietsers. Om te grote drukte onderweg te voorkomen wordt er met enige tussenpozen tussen de groepen gestart. De eerste groep zal om 10:00 uur starten terwijl de laatste rond 10:10 door het hek zal gaan.

Onderweg wordt er Born Drink en water geschonken en is er wat te eten. Bij de finish staat er Born, bouillon, water en sinaasappels klaar voor de vermoeide lopers.

Na afloop van de trainingsloop kunt u zich laten masseren. € 6,- voor 10 minuten. Gelieve zelf een schone handdoek mee te nemen. De opbrengst van de massage komt ten goede aan de Roparun. U kunt na afloop bij Energieteam Barendrecht ook terecht voor heerlijke pannenkoeken.

Voor inlichtingen:
Erik Boehlé
info@cavenergie.nl

Deelname op eigen risico.

Snelheidstabel pacers Marathon Trainingslopen

* trainingstijd ongeveer doorberekend op de marathon afstand.

Welke groep, welk tempo?

Groep snelheid p/5 km snelheid p/km = marathon eindtijd*
Groep 23 23’ per 5 km 4’36” p/km 3.13 uur < 3 uur
Groep 24 24′ per 5km 4′.48″ p/km 3.22 uur 2:58 – 3:07
Groep 25 25′ per 5 km 5′.00″ p/km 3.30 uur 3:07 – 3:15
Groep 26 26′ per 5 km 5′.12″ p/km 3.38 uur 3:15 – 3:23
Groep 27 27′ per 5 km 5′. 24″ p/km 3.48 uur 3:23 – 3:33
Groep 28 28′ per 5 km 5′. 36″ p/km 3.56 uur 3:33 – 3:41
Groep 29 29′ per 5 km 5′ .48″ p/km 4.06 uur 3:41 – 3:50
Groep 30 30′ per 5 km 6′. 00″ p/km 4.13 uur 3:50 – 4:00
Groep 32 32′ per 5 km 6′. 24″ p/km 4.29 uur 4:00 – 4:15
Groep 34 34′ per 5 km 6′.48″ p/km 4.47 > 4:15

* de hele marathon in trainingstempo lopen

Het doel van de trainingslopen is voorbereiding op de marathon. Bij een marathon ligt het accent op duurvermogen. Iedereen die een marathon wil lopen zal zich realiseren dat hij/zij daarvoor moet trainen en vooral steeds langere afstanden moet lopen.

De belangrijkste doelstellingen van de trainingslopen:

  • Opbouw duurvermogen.
  • Activering vetmetabolisme (vetverbranding) en daardoor besparing van koolhydraten voorraad.
  • Wennen aan het lopen van lange afstanden (ook in het koppie!)

Daarbij is het heel belangrijk dat er geen blessures ontstaan en er vooruitgang plaatsvindt. Bij het lopen van lange duurlopen ligt de nadruk op het ontwikkelen van het duurvermogen. Dat is het aankunnen van het lopen van lange afstanden zowel conditioneel als lichamelijk (spieren, pezen, botten). Lopen van lange duurlopen heeft geen of nauwelijks invloed op de snelheid. Het heeft daarom ook geen zin om een lange duurloop voluit te gaan lopen, sterker nog het te snel lopen van de lange duurloop leidt tot een lang herstel waardoor het trainingsschema nadelig wordt beïnvloed. Bovendien is er dan meer risico op blessures. Indien u deze trainingslopen gaat lopen in een te hoge intensiteit dan gaat u uw doelstelling voorbij en zult u met grote kans niet goed voorbereid zijn voor de marathon.

Hoe bepaal je nu of je in de juiste tempogroep loopt.

Er zijn een aantal methodes om dit te bepalen.

  • Trainen met een hartslagmeter. Lopen met de hartslagmeter geeft u een goede indicatie met welke intensiteit u loopt. Advies voor trainingslopen is binnen de 70% van de maximale hartslag te blijven.
    Weten wat voor tempo (of geschatte eindtijd) u gaat lopen op de marathon.
  • vuistregel: loop de trainingslopen minimaal 30 seconden langzamer per km dan je marathontempo.

Voor vragen en advies:  Aad Vink of Erik Boehlé of andere looptrainers C.A.V. Energie.

Gouden Huisregels Trainingslopen

  • Je kunt beter te langzaam, dan te snel lopen
  • De tempomaker geeft het tempo aan: blijf achter je tempomaker
  • Ga niet in discussie met de tempomaker over het tempo
  • Loop maximaal twee aan twee; verkeersveiligheid!
  • Als het niet lukt om bij te blijven, laat je dan tijdig afzakken naar de volgende groep en geef tijdig een signaal af
  • Drink goed bij de drankposten
  • Wandel/dribbel bij de drankposten rustig door: sluit aan als de tempomaker voorbij komt
  • Denk aan de cooling down na afloop
  • Geniet van de warme douche en de erwtensoep

HIGH5 Iso- of Energygel verkrijgbaar.


High5