Marathon Trainingslopen

  Trainingsloop 1 23 km. Route 15 januari 2012 
  Trainingsloop 2 25 km. Route  29 januari 2012
  Trainingsloop 3 28 km. Route  12 februari 2012
  Trainingsloop 4 30 km. Route  26 februari 2012
  Trainingsloop 5 32 km. Route  11 maart 2012
  Trainingsloop 6 35 km. Route  25 maart 2012
   Marathon Rotterdam   Info 15 april 2012 

Start: 10.00 uur CAV Energie

Bijdrage niet-leden:
Passe-partout 6 lopen € 20,-
Losse lopen: € 5,- per loop.

Inschrijven en betalen kan op de dag van de trainingsloop.

Onderweg wordt er Born Drink en water geschonken en bij de finish Powerbar Energize.

HIGH5 Iso- of Energygel verkrijgbaar in de kantine.

Voor inlichtingen:
Kok Groenenberg 06-41389890
Clubgebouw tel : 0180-61 70 23
info@cavenergie.nl

Deelname op eigen risico.

Snelheidstabel pacers Marathon Trainingslopen 

Groep   snelheid p/5 km   snelheid  p/km    =  marathon eindtijd*    
Groep 23   23′ per 5km   4′.36″ p/km     3.14 uur  
Groep 24   24′ per 5km   4′.48″  p/km   3.22 uur  
Groep 25   25′ per 5 km   5′.00″  p/km   3.30 uur  
Groep 26   26′ per 5 km   5′.12″ p/km   3.38 uur  
Groep 27   27′ per 5 km   5′. 24″ p/km   3.48 uur  
Groep 28   28′ per 5 km   5′. 36″ p/km   3.56 uur  
Groep 29   29′ per 5 km   5′ .48″ p/km   4.06 uur  
Groep 30   30′ per 5 km   6′. 00″ p/km   4.13 uur  
Groep 32    32′ per 5 km     6′. 24″ p/km    4.29 uur   

* trainingstijd ongeveer doorberekent op marathon afstand.

Welke groep, welk tempo?

Het doel van de trainingslopen is voorbereiding op de marathon. Iedereen die een marathon wil lopen zal zich realiseren dat hij/zij daarvoor moet trainen en vooral opbouwende lange afstanden moet lopen. Daarbij is het heel belangrijk dat er:
a) geen blessures ontstaan;
b) vooruitgang plaatsvindt.Bij een marathon moet het accent op duurvermogen liggen –duurlopen-.
Bij het lopen van lange duurlopen ligt de nadruk op het ontwikkelen van het duurvermogen = het aankunnen van het lopen van lange afstanden zowel conditioneel als lichamelijk (spieren, pezen, botten).Lopen van lange duurlopen heeft geen of nauwelijks invloed op de snelheid. Het heeft daarom ook geen zin om een lange duurloop voluit te gaan lopen, sterker nog het te snel lopen van de lange duurloop leidt tot een lang herstel waardoor het trainingsschema nadelig wordt beïnvloed. Bovendien is het risico op blessuresHoe bepaal je nu of je in de juiste tempogroep loopt.

Allereerst de belangrijkste doelstellingen van de trainingslopen:

  1. Opbouw duurvermogen.
  2. Activering vetmetabolisme (vetverbranding) en daardoor besparing van koolhydraten voorraad.
  3. Wennen aan het lopen van lange afstanden. (ook in het koppie!)Indien u deze trainingslopen gaat lopen in een te hoge intensiteit dan gaat u uw doelstelling voorbij en zult u met grote kans niet goed voorbereid zijn voor de marathon.Er zijn een aantal methodes om dit te meten.
    1. Trainen met een hartslagmeter.
    2. Weten wat voor tempo (of geschatte eindtijd) u gaat lopen op de marathon.  

Lopen met de hartslagmeter geeft u een goede indicatie met welke intensiteit u loopt.
Advies voor trainingslopen is binnen de 70% blijven.
U dient echter wel de basisprincipes van de hartslagmeter te weten zoals b.v.
Uw maximum hartslag en rusthartslag.De volgende stelling kan je toepassen:
Max. hartslag-rusthartslag x 70% + rusthartslag (vb. Hfmax=178 en Hfrust =42)
178-42=136×70%=95+42=137  Je moet dus binnen de marges van 70 % proberen
te blijven lopen, in dit voorbeeld dus maximaal of lager dan 137 hartslagen. 

Ook onderstaande tabel gerelateerd aan je verwachte eindtijd geeft een aardige indicatie over je trainingstempo.  

 Vuistregel: loop de trainingslopen mimimaal 30“ langzamer per km dan je marathontempo. 

verwachte eindtijd   max.tempo per 5 km    verwachte eindtijd    max. tempo per 5 km    
4:00 – 5:00    32    3:20 – 3:28    26   
3:52 – 4:00   30    3:12 – 3:20    25   
3:44 – 3:52    29    3:04 – 3:12    24   
3:36 – 3:4   28     < 3:04   23  
3:28 – 3:36    27           

Voor vragen en advies,  Kok Groenenberg, Erik Boehlé, looptrainers C.A.V. Energie.

Gouden Huisregels Trainingslopen

  • Je kunt beter te langzaam, dan te snel lopen
  • De tempomaker geeft het tempo aan: blijf achter je tempomaker
  • Ga niet in discussie met de tempomaker over het tempo
  • Loop maximaal twee aan twee; verkeersveiligheid!
  • Als het niet lukt om bij te blijven, laat je dan tijdig afzakken naar de volgende groep en geef tijdig een signaal af
  • Drink goed bij de drankposten
  • Wandel/dribbel bij de drankposten rustig door: sluit aan als de tempomaker voorbij komt
  • Denk aan de cooling down na afloop
  • Geniet van de warme douche en de erwtensoep