Marathon trainingslopen

C.A.V. Energie organiseert jaarlijks voor de Marathon Rotterdam een aantal marathon trainingslopen ter voorbereiding.

Schema 2018

7 januari 2018 Trainingsloop 1    23 km Route  Foto’s
21 januari 2018 Trainingsloop 2 25 km Route Foto’s
4 februari 2018 Trainingsloop 3 28 km Route   Foto’s
18 februari 2018 Trainingsloop 4 30 km Route Foto’s
4 maart 2018 Trainingsloop 5 32 km Route   Foto's
18 maart 2018 Trainingsloop 6 35 km Route   Foto's
8 april 2018  Marathon Rotterdam    Info  

Start: 10.00 uur bij C.A.V. Energie
Sportpark ‘de Bongerd’
Dierensteinweg 10
2991 XJ Barendrecht

Bijdrage niet-leden:
Passe-partout 6 lopen € 20,-
Losse lopen: € 5,- per loop.

Inschrijven en betalen kan op de dag van de trainingsloop.

Er wordt gelopen in tempogroepen. De tempogroepen worden begeleid door tempomakers en fietsers.

Onderweg wordt er sportdrank en water geschonken. Bij de finish staat er sportdrank, bouillon, water en sinaasappels klaar voor de lopers.

Na afloop van de trainingsloop kunt u zich laten masseren door masseurs van een Roparun-team. Gelieve zelf een schone handdoek mee te nemen. De opbrengst komt geheel ten goede aan de Roparun. U kunt na afloop bij Energieteam Barendrecht ook terecht voor heerlijke pannenkoeken.

Voor inlichtingen: Erik Boehlé

Deelname op eigen risico.

Snelheidstabel pacers Marathon Trainingslopen

Welke groep, welk tempo?

Groep  snelheid p/5 km            snelheid p/km   = marathon eindtijd*    beoogde marathontijd

Groep 23         23’ per 5 km    4’36” p/km      3.13 uur           < 3 uur

Groep 24         24′ per 5km     4′.48″ p/km     3.22 uur           2:58 – 3:07

Groep 25         25′ per 5 km    5′.00″ p/km     3.30 uur           3:07 – 3:15

Groep 26         26′ per 5 km    5′.12″ p/km     3.38 uur           3:15 – 3:23

Groep 27         27′ per 5 km    5′. 24″ p/km    3.48 uur           3:23 – 3:33

Groep 28         28′ per 5 km    5′. 36″ p/km    3.56 uur           3:33 – 3:41

Groep 29         29′ per 5 km    5′ .48″ p/km    4.06 uur           3:41 – 3:50

Groep 30         30′ per 5 km    6′. 00″ p/km    4.13 uur           3:50 – 4:00

Groep 32         32′ per 5 km    6′. 24″ p/km    4.29 uur           4:00 – 4:15

Groep 34         34′ per 5 km    6′.48″ p/km     4.47     > 4:15

* trainingstijd ongeveer doorberekend op de marathon afstand.

Het doel van de trainingslopen is voorbereiding op de marathon. Iedereen die een marathon wil lopen zal zich realiseren dat hij/zij daarvoor moet trainen en vooral opbouwende lange afstanden moet lopen. Daarbij is het heel belangrijk dat er:
a) geen blessures ontstaan;
b) vooruitgang plaatsvindt. Bij een marathon moet het accent op duurvermogen liggen –duurlopen.

Bij het lopen van lange duurlopen ligt de nadruk op het ontwikkelen van het duurvermogen = het aankunnen van het lopen van lange afstanden zowel conditioneel als lichamelijk (spieren, pezen, botten). Lopen van lange duurlopen heeft geen of nauwelijks invloed op de snelheid. Het heeft daarom ook geen zin om een lange duurloop voluit te gaan lopen, sterker nog het te snel lopen van de lange duurloop leidt tot een lang herstel waardoor het trainingsschema nadelig wordt beïnvloed. Bovendien is er een verhoogd risico op blessures. Hoe bepaal je nu of je in de juiste tempogroep loopt.

Allereerst de belangrijkste doelstellingen van de trainingslopen:

Opbouw duurvermogen.

Activering vetmetabolisme (vetverbranding) en daardoor besparing van koolhydraten voorraad.

Wennen aan het lopen van lange afstanden. (ook in het koppie!)Indien u deze trainingslopen gaat lopen in een te hoge intensiteit dan gaat u uw doelstelling voorbij en zult u met grote kans niet goed voorbereid zijn voor de marathon. Er zijn een aantal methodes om dit te meten.

Trainen met een hartslagmeter.

2. Weten wat voor tempo (of geschatte eindtijd) u gaat lopen op de marathon.

Lopen met de hartslagmeter geeft u een goede indicatie met welke intensiteit u loopt.

Advies voor trainingslopen is binnen de 70% blijven.

Vuistregel: loop de trainingslopen mimimaal 30“ langzamer per km dan je marathontempo. Voor vragen en advies, Erik Boehlé, looptrainer C.A.V. Energie.

Gouden Huisregels Trainingslopen

Je kunt beter te langzaam, dan te snel lopen

De tempomaker geeft het tempo aan: blijf achter je tempomaker

Volg instructies van fietsers en tempomaker

Loop maximaal twee aan twee; verkeersveiligheid!

Als het niet lukt om bij te blijven, laat je dan tijdig afzakken naar de volgende groep en geef tijdig een signaal af

Drink goed bij de drankposten

Wandel/dribbel bij de drankposten rustig door: sluit aan als de tempomaker voorbij komt

Denk aan de cooling down na afloop

Geniet van de warme douche en de erwtensoep

Marathon overzicht